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planentraînement trail 60 km 3 séances par semaine. droit parcours collège de droit de la sorbonne / enregistrement taratata live / plan entraînement trail 60 km 3 séances par semaine; Jun 4 . Posted In: revenue du billard 6 lettres; Posted By: Tags: chanson de dimash ; 1 views; plan entraînement trail 60 km 3 séances par semaine Ceplan d’entraînement marathon 3h30 est destiné aux coureurs déjà confirmés en course à pied. Il se déroule sur 10 semaines à raison de 3 séances. Chaque semaine du programme d’entraînement est généralement constituée d’une séance d’endurance, un fractionné court et un fractionné long. Jiwokvous propose des plans d'entrainement pour préparer votre 10km du débutant au confirmer : plan 10km 1h,plan 10km 55 minutes, plan 10km 50 minutes, plan 10km 45 minutes, plan 10km 40 minutes, plan 10km 35. Avec ces entrainements 10 km, vous pourrez atteindre votre objectif de course. Tout nos plans entrainements ont été réalisés par nos coachs professionnels. Pourun 50 km il va falloir s’entrainer entre 3 et 4 séances par semaine. exemple : 3 séances de course à pied + 1 séance de VTT – 1 sortie longue en rando-course – 1 sortie de côtes longues – 1 sortie plaisir ou un fartlek – 1 séance de PPG pour le renforcement musculaire – 1 séance de récupération (stretching ou massage) COMMANDEZ VOTRE ÉQUIPEMENT 3à 5 sorties longues seront nécessaires pour préparer un ultra dans de bonnes conditions. Il est aussi possible de vous inscrire sur un 50 km, 8 à 6 semaines avant votre objectif, pour préparer votre ultra. Plan d’entrainement pendant la phase de préparation spécifique ultra : Site De Rencontre Pour Homme Entre Homme. Jun 4 plan d'entrainement trail 20 km Plus proche de vous, cette méthode va révéler votre potentiel !!! Jour 3 1h footing en nature sur chemin vallonné. Samedi, repos. Séance 1 - Footing Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM. Selon vos habitudes alimentaires un œuf coque ou mollet et/ou une à deux tranches de jambon. Plus 3 fois 4 mn au seuil 85-88% FCM en micro-circuit avec 1 mn 30 s de récupération en trottinant entre les 10 mn. Runners a sa méthode. À CHAQUE DISTANCE, SON PLAN D'ENTRAÎNEMENT POUR ÊTRE PRÊT LE JOUR J. Semaine 8. Les séances démarrent toujours par 20-25min d'échauffement à 65-70% de la FCM et se terminent par 10min de footing pour le retour au calme. plan entraînement trailun homme d'état pense à la prochaine générationun homme d'état pense à la prochaine génération C'est une question de coût énergétique. collège pasteur neuilly; fenty beauty marketing strategy Afin de profiter au mieux de ce plan d'entraînement, il est conseiller . Semaine 1 Séance 1 1 h 15 min à allure 1, dont 20x30 sec en côtes Séance 2 1 h 30 min à allure 1, dont 3x8 min à 80-85% de VMA . Voilà, le premier pas est fait, je vous félicite. Jour 2 Côtes > 1h en nature sur chemin vallonné avec accélération en côte + jogging lent sur la descente. Or la vitesse est le rapport de l'intensité avec . Trail un plan d'entraînement en 4 semaines. Message des organisateurs Venez arpenter les sentiers ludiques du petit Saint-Paulien entre grès et calcaires. Plan d'entraînement ULTRA Trail gratuit 81 à 120 Km. Nos plans d'entraînement Trail reposent sur la méthode du Ressenti de l'Effort RE. Infos. Vous pourrez y retrouver de nombreux autres entraînements disponibles, en fonction de votre forme physique remise en forme, 5 kilomètres, 10 kilomètres, semi marathon, marathon ou triathlon. Une vidéo de retour au calme. Plan d'entrainement trail débutant plan d'entrainement trail 20km. Et après, plus rien !! Une méthode qui vous garantit une progression rapide en fonction . Fractionné cinq séances pour progresser ! Pour une bonne préparation à un trail de 20 km, il faut travailler la séance au seuil, il faut courir à 80-85 % FCM. Cette année, j'ai décidé de vous aider à construire votre propre plan d'entraînement course à pied. Plan entrainement trail 20 - 40 km 1 - Présentation du plan d'entrainement trail 20-40kms Voici un exemple de plan d'entrainement intégrant les principes p… On va gard­er une toute petite séance de frac­tionné, VMA, de 10 minutes de 30-30, c'est très souvent ce que je fais le mardi. Après vous avoir présenté ce qu'est le trail chapitre 1, nous vous donnons des conseils pour bien vous équiper pour ce type d'épreuves chapitre 2, avant de vous présenter les spécifictés de la préparation au trail et un mode d'emploi chapitre 3 du plan de préparation que nous mettons à votre disposition chapitre 4. Comment fonctionnent nos plans d'entraînement trail entre 5 à 30km ? TABLEAU DES ALLURES EN FONCTION DE VOTRE 10km. Vous devez adopter un plan entrainement trail convenable afin d'y réussir. À chaque compétition objectif, je crée un nouveau plan d'entraînement. Notre plan d'entraînement pour un trail court. Rejoignez les 209 autres membres le ressenti de l'effort. De 2 à 4 entraînements hebdomadaires pour terminer votre premier trail découverte ou pour terminer des objectifs plus exigeants ! Conditions requises. Garder la forme Je garde la forme 2 à 3 séances par semaine pendant 4 semaines. Ce programme d'entraînement est particulièrement utile pour les coureurs expérimentés qui espèrent courir un record . Hors-Série sur ce magazine Jogging International Hors-Série N°317 - Juin 2022. Voici un plan d'entraînement qui s'envisage au sein d'une année comprenant d'autres objectifs comme un 10 km ou un semi voire même un marathon !. Votre VMA est actuellement proche de 11km/h. Plan d'entrainement et programme trail court pour débutant distance 10 km - 20 km. Débuter Trail 10 km _ 20 km. Ce plan proposé Gilles Dorval entraineur certifié 3eme degré par la Fédération Française d'Athlétisme s'adresse à des coureurs non-débutants en course à pied et pratiquant déjà du travail de vma, de côtes. On se prépare au trail de façon progressive. Travaillez le plus d'allures possible sur terrains plats, pour être le plus performant sur un trail. Depuis 2001, Athlète Endurance met à votre disposition son expérience en course à pied au travers de plus de 200 pages d'articles et informations sur la course à pied et sur l'entrainement en running. Cela, c'est la théorie, car la réalité est plus complexe. Débuter en trail avec les conseils de nos coach sportifs. Pour ce plan d'entraînement Trail 0 à 20 Km nous vous proposons un planning réparti sur 12 semaines ~ 3 mois, avec 3 à 4 séances hebdomadaires. Un plan d'entrainement Trail de 81 à 120 Km est bien souvent l'étape ultime du coureur de Trail puisque vous allez découvrir le monde de l'Ultra Trail et explorer certaines limites qu'elles soient physiques ou psychologiques. Ce plan est construit avec une montée en charge progressive de votre entraînement qui vous permettra d'arriver au maximum de votre forme le jour J. Profitez de séances d'entrainements gratuites et faciles à suivre ! 30mn en endurance puis 15mn en accélération progressive soit 5mn à 80% FCM, 5mn à 85% . EDU Educatifs 2 x 50m talons fesses - 2 x 50m montées genoux - 2x 50m jambes tendues - 2 x 50m foulées bondissantes Côtes La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et type de sol bons chemins, très technique ou route Vous trouverez aussi tous ses conseils pour gérer au mieux la mise en place . Jour 1 1h footing en nature sur chemin plat. Afin que l'épreuve ne soit pas qu'un long chemin de croix, quelques étapes sont à valider avant de s'engager sur un 20 km en compétition. Séance 3 sortie longue. PLAN D'ENTRAINEMENT TRAIL COURT < 30KM OU 3H D'EFFORT Voici un plan d'entrainement sur 7 semaines avec 3 sorties hebdomadaires pour préparer un trail court d'environ 30km. Vous trouverez des ressources utiles pour votre pratique du running conseils, calculateurs et plans d'entraînement. La récupération. Le plan s'ajuste à vos capacités et prend en compte votre progression afin de vous offrir le meilleur . Menu. On espère que lors d'une mise à jour prochaine, on aura un peu plus de . Pas de 200m et de 100m, normal, car ils seront réalisés à la montre types 30/30 ou autres suivant la périodisation. Il donne également le nombre de répétitions, la durée de l'effort et les temps de récupération des fractionnés, ainsi que la distance totale de la séance et celle de la semaine. ! Une aventure fantastique vous attend. Une boisson chaude, thé ou un café léger et éventuellement un jus de pomme ou de raisin. Après vous avoir présenté ce qu'est le trail chapitre 1, nous vous donnons des conseils pour bien vous équiper pour ce type d'épreuves chapitre 2, avant de vous présenter les spécifictés de la préparation au trail et un mode d'emploi chapitre 3 du plan de préparation que nous mettons à votre disposition chapitre 4. Étiquette plan d'entrainement trail 20 km plan d'entrainement trail 20 km 2016 - Plan entrainement trail court dont la distance est comprise entre 20 et 40 km Dimanche, c'est parti pour l'exploit ! Même principe en descente, la vitesse ajustée selon la pente sera plus lente que votre rythme réel. Vous contrôlez ce que vous intégrez au programme et, de ce fait, ce que vous en retirez. Pour chaque séance spécifique il indique l'allure de course et la nature de la séance vma, seuil, cadence, vitesse, pal, cal. Si vous êtes adepte des séances d'abdos-gainage, votre dernière séance pourra avoir lieue le samedi ou le dimanche de la semaine précédent la course, en prenant soin de réduire les volumes de 30% par rapport à vos habitudes. Un plan d'entrainement Trail de 81 à 120 Km est bien souvent l'étape ultime du coureur de Trail puisque vous allez découvrir le monde de l'Ultra Trail et explorer certaines limites qu'elles soient physiques ou psychologiques. Vous pouvez travailler votre endurance fondamentale. Vous trouvez sur cette page un programme d'entraînement 5 km en huit semaines pour vous aider à courir votre 5 km le plus rapide. Ce plan est construit avec une montée en charge progressive de votre entraînement qui vous permettra d'arriver au maximum de votre forme le jour J. ECH Echauffement EDU Educatifs FCMax75 Fréquence Cardiaque Maximale 75% ACC100 Accélération progressive sur 100 mètres FACULTATIF EF Endurance Fondamentale FC res Fréquence Cardiaque de Réserve Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 Jour 1 VMA acsensionnelle 25 min ECH FCMax75 + EDU+ 3 ACC100 Résultats semi-marathon Poitiers Futuroscope 2022. D'où les plans d'entraînement proposés ici par Olivier Gaillard, le coach de 50 minutes pour 10km correspond à 5 minutes du kilomètre, si vous avez commencé à courir vous vous rendez compte que c'est une allure qui commence à être plus intense. Je vais essayer par cet article de vous expliquer comment vous préparer à peu près correctement » pour effectuer une épreuve de 20 kilomètres et 1000m de dénivelé positif. Tous les utilisateurs de Garmin Connect ont désormais accès à des séances d'entraînement gratuites et prédéfinies avec leurs instructions détaillées. Personnellement, je cours sans coach depuis presque 7 ans et les progrès sont là. Pour la préparation de votre première course nature, uTrail vous propose un plan d'entrainement avec 3 séances par semaine sur 8 semaines. Quelques préalables. même si cela vous démange ! A chacun ensuite de le moduler à sa convenance en fonction de son niveau, de . Programme de 12 semaines pour préparer votre trail de 20 km. Plus deux séries de 8 fois 20 secondes en accélération progressive en côte suivie de 40s de récupération avec 2mn 30s de récupération entre les séries. Pour préparer les 2 trails distance marathon auxquels je vais participer en mai et juillet 2018, je m'entraîne à l'aide d'un plan d'entraînement de 11 semaines avec 3 sorties running par semaine, complétées avec du renforcement musculaire, du vélo de course et de la proprioception. Sinon vous pouvez suivre le plan d'entrainement qui suit. En fait, il est possible de se préparer à une course de 10 km en seulement 2 semaines. Ce plan est composé de plusieurs types de séances Seuil. Plan d'entrainement trail court de 20 à 40 km. Pour une épreuve de 40 km, vous devez commencer par des séances de développement général de 4 semaines. Suivez l'entrainement Ultra Trail d'Eric Lacroix et soyez FINISHER !! La séance en micro-circuit. Si vous avez l'habitude d'utiliser ce repère vous pouvez suivre le plan d'entrainement 10 km pour débutant ci-dessus en téléchargeant aussi le fichier VMA Fractionnés pour les séances d'entraînement intermittent. Le matin. Se lancer sur un trail et encore plus sur un ultra trail c'est faire d'abord connaissance avec une discipline certes nature mais engageante sur le plan physique. Osez suivre sa méthode et ses conseils le bon chrono suivra ! Construire son plan d'entraînement course à pied sans se tromper. Se préparer pour une course de 10 km n'est pas difficile en soi et ne demande pas énormément de temps. Afin de préparer au mieux vos objectifs en trail, Gilles Dorval entraineur certifié 3eme degré par la Fédération Française d'Athlétisme met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement trail prêts à l'emploi. Vous pouvez retrouver, pour chacun des sports, différentes catégories pour vous coacher selon vos envies - des programmes d'entraînement pour débuter, progresser ou perdre du poids - des séances d . Relief, course en descente, altitude, météo, petit sac sur le dos, terrains variés parfois instables, on est loin de la platitude du marathon . Ce plan est construit avec une montée en charge progressive de votre entraînement qui vous permettra d'arriver au maximum de votre forme le jour J. Le jour de la course. Séance micro-circuit renforcement musculaire. 30 mn plus 20 mn à 80-85% FCM en terrain vallonné puis 25 mn en endurance. Déçue par votre résultat au 10 km de Rivery ? Accueil Tag plan d'entrainement trail 20 km. Voir les résultats du marathon Poitiers Futuroscope 2022. Voir les résultats du semi-marathon du Futuroscope 2022. View All Result . Suivez l'entrainement Ultra Trail d'Eric Lacroix et soyez FINISHER !! Après un run, vos muscles sont chauds et flexibles, c'est donc le moment idéal pour les étirer afin d'éviter les courbatures le lendemain Objectif Trail préparer son trail ! Tout cela, directement disponible sur leur montre Garmin1. Séance 2. Vous trouverez sur cette page un plan d'entraînement pour courir un trail long à fort dénivelé Ces plans d'entraînements trail et ultra-trail gratuits ont été établis par Virginie GOVIGNON vainqueur de la CCC 2011, professeur agrégée de biologie . La quantité ingérée doit être fonction de la durée de l'épreuve. Courir de manière qualitative pour éviter de rabâcher toujours les mêmes séances vous mâche le boulot en vous proposant cinq programmes d'entraînement fractionné répondant à toutes les sensibilités et toutes les attentes. Plan d'entrainement grand débutant 7 km, plan d'entrainement initiation trail. Luxe Touch Decorating. Semaine 1 Séance 1 1 h 15 min à allure 1, dont 20x30 sec en côtes Séance 2 1 h . Définition du profil coureur coureuse susceptible de s'entraîner 3 à 4 fois par semaine Objectif Un trail autours de 20 km avec 1 000 m de dénivelé positif dans 16 semaines Pré- supposé pratique régulière de la course à pied route ou trail Nombre de séances 3 à 4 séances. Vous trouverez peut-être utile de consulter notre guide d'achat de chaussures de course ultime via le bouton ci-dessous, il vous apprendra tout ce que vous devez savoir sur les différents types de chaussures de course sur sentier et vous aidera finalement à choisir les meilleures chaussures pour votre marathon / course de 50 km. Préparez au mieux votre objectif trail grâce à notre application. La séance d'électrostimulation en deux cycles force durant 4 semaines, puis endurance permet de compléter les séances de ce plan de préparation trails longs tout en reposant les autres muscles et en limitant les traumatismes. Mardi 1h footing en nature sur chemin plat. Ce programme facile à suivre de 5 km en huit semaines est pour les coureurs avancés. Footing en endurance. Vous avez récemment fait le grand saut et vous avez décidé de vous inscrire à votre premier trail de 20 km. Notre recommandation prévoyez de vous entraîner durant au moins 4 semaines avant votre 5 km pour pouvoir courir confortablement et terminer les entraînements programmés. ! Pour ce plan 41 à 80 Km nous vous proposons 2 planning, 23 semaines ~ 6 mois et 35 semaines ~ 9 mois, avec 3 à 4 séances hebdomadaires. Durée 0h55. Séance 2 - VMA/Fartlek Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 1 minute d'effort - 1 minute de récupération en nature avec une récupération de 3 minutes entre chaque série. Votre plan d'entraînement trail 100% personnalisé avec l'application FREQUENCE Running. 8 semaines pour vous préparer. Ce plan de préparation à un 20- 30km trail pour vous permettre de progresser en trail va s'articuler autour de 4 séances. Trouvé à l'intérieur - Page 1027 , plan . Règles du forum. 8 janv. Notre technologie permet de vous offrir un plan d'entraînement trail personnalisé et évolutif pour votre objectif allant de 5 à 30 km. Chaussures et vêtements de Trail - Sacs hydratation de Trail - Bâtons de Trail - Lampes et accessoires de Trail Retrouvez tous les résultats du semi-marathon Poitiers Futuroscope qui a eu lieu le dimanche 29 mai 2022 à Poitiers 86 - 1700 et 1100 coureurs classés. Actuellement, l'application permet de suivre des plans d'entraînement pour plusieurs sports course à pied, marche et pilates. Trail 40 - 45 km, 3 séances, 11 Semaines. 2020 - Plan entrainement trail court dont la distance est comprise entre 20 et 40 km Préparer une course sur route de son premier 5km à un marathon en moins de 3h. Débuter ou reprendre la course à pied Apprendre à courir 15, 20, 30 min jusqu'à 1h en continu, et jusqu'à 5km. Pour ce plan 21 à 40 km nous proposons un planning réparti sur 12 semaines ~ 3 mois, avec 3 à 4 séances hebdomadaires. Télécharger le programme. Vous allez vous appuyer sur une échelle de perception de votre effort, graduée de 0 à 10. Plus 10mn en endurance. Jiwok vous propose des plans d'entrainement pour préparer votre 20 km du débutant au confirmer de 2 h 30 à 1 h 30. Et quelques conseils peuvent s'avérer précieux. En effet, en montée, la difficulté de l'effort est proportionnelle à la pente. DECATHLON COACH aide aussi les plus sportifs à se lancer dans des défis décrocher une médaille de marathonien, se lancer sur un trail de plusieurs dizaines de kilomètres…voire de plus de 100 km!. Plans et conseils d'entrainement trail. - Plans Bis, déjà un cran au-dessus, donc destinés à ceux qui ont déjà effectué le plan sans indice sur la même distance. Félicitations ! Tous les plans d'entrainement trail de u-trail. Plan d'entraînement ULTRA Trail gratuit 81 à 120 Km. Tout nos plans entrainements ont été réalisés par nos coachs professionnels. Vous découvrirez les merveilles cachées et atypiques de ce petit village d'Ardèche méridionale. vous guide dans la préparation du premier vingt bornes de votre vie. Courir le marathon de Paris sans jamais avoir couru avant plan d'entrainement marathon de Paris. Votre rythme le jour de la course. Voici un plan d'entraînement pour coureurs réguliers et expérimentés sur trails. ! Avec ces entrainements 20 km, vous pourrez atteindre votre objectif de course. Bob Marley Activist, Moules De Hollande Saison, Môle 8 Port De Dakar, Comment Faire Taire Les Pintades, Envol D'oiseau En 5 Lettres, Acheter Kora Paris, Changement D'état De Leau Dans Un Marais Salant, Coureurs de 5 km ou de 10 km ou simples amoureux de la vitesse, voici dix entraînements qui vont vous donner des ailes. On vous laisse piocher… Attention, il faudra s’attendre à souffrir ! Ici, tout est question de vitesse et de résistance, aussi bien physique que mentale. Nous vous proposons dix séances qui vont vous permettre de vous préparer au mieux à ces distances relativement courtes. Mais même ceux qui n’ont pas de course en vue pourront en tirer des bénéfices, surtout s’ils ont l’habitude de multiplier les sorties plus ou moins longues à vitesse constante, sans jamais sortir de leur zone de confort. Intégrez une ou deux de ces entraînements dans les deux mois précédant votre course, en les réalisant de préférence sur piste ou, a minima, sur une voie au sol régulier et sans dénivelé. TOUT SAVOIR SUR VOTRE PREMIER 10 KM “2 par 2” séance spécifique 10 km Cette session s’adresse spécifiquement aux coureurs de 10 km. En se retenant » sur la première fraction puis en accélérant sur les deux suivantes, ils vont apprendre à lutter contre l’envie de commencer leur course de façon trop rapide tout en simulant, sur les deux derniers kilomètres, les conditions de fin de course, avec l’accumulation de la fatigue. Le déroulement Après 20 min d’échauffement ponctuées de 5 lignes droites, courez 3 x 3 km avec 3 minutes de récupération entre chaque fraction. La première fraction sera courue 15 s/km plus lentement que votre allure 10 km ; la deuxième à votre allure 10 km ; et la dernière 15 s/km plus rapidement que votre allure 10 km. Donc, si vous courez un 10 km en moyenne en 50 minutes, la séance sera de 2 km à 5 min 15s/km + 3 min de récup + 2 km à 5 min/km + 3 min de récup + 2 km à 4min45s/km. “On ne perd pas de temps” pour s’acclimater au 5 km Cette session intense va acclimater votre organisme à l’allure 5 km. Le déroulement Après 20 minutes d’échauffement, courez 4 x 800 m avec 2 minutes de récupération. Le but est double vous allez faire la première fraction à votre allure 5 km puis les suivantes légèrement plus rapidement à chaque fois, tout en accélérant sur les 200 derniers mètres de chaque fraction. Puis, après 5 minutes de récupération, faites 3 x 200 m le plus vite possible, avec 1 minute de récupération. “On alterne” pour se mettre en confiance Le but Une autre session difficile mais qui vous mettra en confiance avant la course. Accélérer le tempo va vous forcer à aller plus vite en ayant déjà fatigué vos jambes. Le déroulement 4 à 6 x 800 m/200 m récup/300 m/300 m récup. Le premier 800 m sera fait à allure 10 km, le premier 300 m à allure 5 km. Puis vous irez légèrement plus vite à mesure des séries. A LIRE AUSSI COMMENT BIEN FAIRE SON 30/30 “Des petits tours” réviser ses allures Le but est de réviser » ses allures sur une session tout aussi profitable qu’éprouvante du fait des trois dernières fractions. Le déroulement Après 20 min d’échauffement et 5 lignes droites, faites 3 x 400 m à allure 10 km 200 m de récupération puis 3 x 400 m à allure 5 km 200 m de récupération. Enfin, le gros morceau 3 x 400 m que vous allez effectuer à l’allure la plus rapide que vous pourrez, le but étant de maintenir une allure constante sur les 3 fractions, avec toujours 200 m de récupération. “L’envol des 500” mémoriser la vitesse 10 km L’objectif est de vous mettre votre allure 10 km dans les jambes. Stéphane Courtois, coach hors stade, fait effectuer cette séance à ses poulains deux semaines puis une semaine avant la course C’est vraiment une séance idéale pour que les jambes se “souviennent” de la vitesse souhaitée. » Le déroulement Vous allez faire 10 x 500 m 2 min de récupération en tournant » autour de votre allure 10 km. Les 3 premières fractions seront légèrement plus lentes, les 4 suivantes à allure 10 km et les 3 dernières légèrement plus rapides. “Changement de vitesse” accélérer malgré la fatigue Le but Vous permettre d’accélérer quand vous êtes fatigué, ce qui va vous aider à bien finir vos courses. Programmez cette séance 4 et 2 semaines avant un 10 km ou un 5 km. Le déroulement 4 x 800 m avec 4 minutes de récupération. Chaque fraction commencera à allure 5 km puis vous accélérerez après 700 m sur la première donc 100 m plus vite, après 600 m sur la deuxième 200 m plus vite, après 500 m sur la troisième 300 m plus vite pour, sur la dernière, tout donner sur les 400 derniers mètres. “Les 600” bon pour le mental Stéphane Courtois explique Beaucoup de coureurs de 10 et 5 km se focalisent sur des séries de 400 m, mais pousser jusqu’à 600 m, avec tout l’inconfort que cela engendre, est un excellent exercice pour le mental en particulier, tout en permettant de maintenir des allures qui ne pourraient l’être sur des séries de 800 m. » Le déroulement Commencez par 15 minutes d’échauffement avec 5 lignes droites. Si vous visez un 5 km, faites 6 x 600 m 10s/km plus vite que votre allure de course par exemple 4min50s/km si vous visez 25 min. Les coureurs de 10 km feront 8 x 600 m à allure 5 km. Dans les deux cas, 2 min de récupération entre les efforts. “Ça descend mais ça monte” la pyramide inversé ! Le but Une session particulièrement utile pour préparer un 5 km, avec les premières longues fractions qui vont vous permettre d’imprimer le bon tempo et les plus courtes qui vont vous faire tout donner, et ce alors que vous êtes déjà bien entamé. Le déroulement Après échauffement, faites 4 fractions de 1600, 1200, 1 000 et 800 m à allure 5 km avec 3 min de récupération. Puis faites 2 x 300 m et 2 x 200 m 1min30s de récupération le plus vite possible, en maintenant une allure constante sur les 4 fractions. LIRE AUSSI LE FRACTIONNE PYRAMIDAL “Le grand mix” rapide et cool Une session rapide entrecoupée par 10 minutes plus cool » qui permet de varier les allures et les sensations. Le déroulement Après votre échauffement, faites 3 x 800 m 2 min de récupération entre les deux premières fractions, 3 min après la dernière puis 3 x 400 m 1min30s de récupération entre les deux premières fractions, puis 5 min après la dernière. Ces 6 fractions seront faites à allure 5 km. Puis faites 10 minutes à allure semi, récupérez 5 minutes et faites 4 x 200 m le plus vite possible à allure constante avec 1 min de récupération. “Simulation !”” comme en course Le but L’entraînement ultime pour simuler les conditions de la fin d’un 10 km sur les deux dernières fractions. Le déroulement Après 10 minutes d’échauffement, faites 2 x 800 m à allure 5 km avec 400 m de récupération. Puis faites 6 km à allure semi pour finir par de nouveau 2×800 m, toujours à allure 5 km avec 400 m de récupération. Voici la liste des préparations 10 km et des plans 10 km course à pied et running concoctés par Jean-Pierre Monciaux L’intérêt du 10 km Les plans et programmes entrainement 10 km course à pied et running sont très intéressants pour développer la VMA et la capacité à courir à un haut pourcentage de VMA pendant un temps important. De ce fait, un plan d’entrainement 10 km peut se placer après la période de foncier, ou bien après un groupe de compétitions cibles saison de cross par exemple en respectant bien sûr une coupure relative dans ce cas là. Une progression sur 10 km est le gage d’une progression sur les distances de courses supérieures car il y a amélioration de la vitesse de base. Pour choisir un plan entrainement 10km Liste des plans d’entrainement 10 km 3 séances par semaine Liste des plans d’entrainement 10 km 4 séances par semaine Liste des plans d’entrainement 10 km 5 séances par semaine Liste des plans d’entrainement 10 km 6 séances par semaine 1- Faire un test de VMA Test Vameval ou en durée 4’ puis déterminez vos vitesses d’entraînement pour votre plan d’entrainement 10 km grâce aux liens suivants Calcul des temps lien Calcul des distances lien 2- Choisir un plan entrainement 10km Choisir un plan d’entrainemenet voir liens en début de cette page 3- Conseils pour entrainement sur 10 km Chaque plan entrainement 10 km est indiqué en % de vma ex 80% de la vma pour définir les vitesses d’entrainement. Lors de vos séances si vous ne parvenez pas à tenir une intensité demandée, baissez la vitesse de 5% ex passez de 85 à 80% Ne courez pas en compétition et ne vous entrainez pas si vous êtes malades. Consultez un médecin dans la saison afin de s’assurer d’aucune contre indication médicale Ne fractionnez jamais si vous sentez que vous n’avez pas entièrement récupéré d’un autre entraînement douleur, fatigue… Faites au moins une fois par semaine les assouplissements expliqués dans le site. Plan d’entrainement 10km en 1H, 55 mn, 50 minutes, 45 mn, 40 mn, 38 mn,36 mn, 35 mn, 34 mn, 33 mn, 32 minutes, 31 mn, 30 mn, Paris, Toulouse, Marseille, Lyon, Bordeaux 1 avril 2014 2 01 /04 /avril /2014 1030 Un trail de 50km avec 1000m à 1500m de D+, sans avoir l’air, est réellement un trail grandeur nature. Il oblige à s’alimenter en solide durant la course et à gérer les apports en eau. Un bon apprentissage pour toute personne qui veut se lancer dans le trail. Pour préparer de telles courses, 3 sorties par semaine peuvent suffire. Mais il s’agit de travailler le foncier. Pour un entrainement de début de saison, préparer un 50 km c’est parfait. Exemple Ecotrail 50km de Paris fin mars. Je ne fais que des séances cool si possible en terrain vallonné et j’essaie d’aller friser un peu l’hypoglycémie en faisant des sorties au-delà d’une heure 2x1h20 et une sortie longue de 2h30 environ, sans rien manger mais avec de l’eau pure bien sur 600ml par heure selon la chaleur. Ainsi votre corps sera paré pour mieux supporter d’éventuelle défaillance alimentaire voir post précédents sur l’alimentation. Il est utile de faire toutes ces sorties en terrain naturel et de réduire au maximum les parties bitumées afin de travailler les appuis. En fin de préparation, parfaire l’entrainement par quelques accélérations longues 1mn peut s’avérer utile pour augmenter un peu le rythme. Mais toutes les dernières études montrent qu’un entrainement cool mixé avec peu de vitesse est beaucoup plus performant en vitesse tenable en course qu’un entrainement ayant beaucoup de fractionné et peu d’endurance cool. En faisant ces entrainements sur six semaines si vous êtes déjà habitué à courir une fois par semaine, ou bien 8 semaines si vous partez de zéro, vous pourrez envisager la course sans craindre de coincer en route à cause de courbatures. Vous aurez alors un total de temps de course d’environ 2200 mn accumulé sur les sept semaines précédant la course soit une moyenne de 5h15 de course par semaine. La sortie longue à une semaine de la course ne doit pas dépasser 2h et la semaine de la course, les 1 ou 2 dernières sorties ne doivent pas dépasser l’heure chacune. Cette année, en 2014, avec une base de 3 sorties par mois au départ, j’ai attendu que le beau temps revienne et n’ai donc préparé l’Ecotrail 50km que sur 4 semaines seulement, avec tous les risques que cela comporte seulement deux semaines à 4 sorties et 2 semaines à 3 sorties, le tout n’incluant que 3 sorties longues de 27 km ! Published by Dominique Bayart - dans Plans d'Entrainement Voici une proposition de plan d’entraînement type que vous pouvez appliquer à votre projet de marche sportive. Que ce soit pour préparer une longue marche en compétition ou progresser tout simplement, ce plan est fait pour vous. Il s’adapte à tous les types de marches et est modulable en fonction de vos envies. L’idée est de varier vos séances de marche pour progresser en endurance et en vitesse. La semaine type idéale devrait inclure une séance pour travailler la vitesse, deux séances à un rythme soutenu pour travailler la performance aérobie et une séance longue distance pour travailler l’endurance. Entre chacune de ces journées d’entraînement, il est nécessaire de placer un jour de repos ou de marche facile. Pour définir vos fréquences cardiaques cibles, utilisez notre calculateur ! Pour contrôler votre rythme cardiaque, marchez avec un cardio-fréquencemètre. Lundi jour de repos. Mardi séance d’entraînement pour travailler la vitesse. Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme tranquille. Puis marchez aussi vite que possible pendant 30 secondes sans jamais dépasser 95% de votre FCmax Fréquence Cardiaque maximum. Puis récupérez avec un rythme facile pendant 2 minutes. Répétez 10 fois le cycle 30 secondes / 2 minutes. Concluez votre séance par un retour au calme de 10 minutes en marchant doucement. Mercredi jour de repos OU marche facile pendant 4 à 5km à un rythme d’endurance. Jeudi marche à un rythme soutenu. Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme tranquille. Marchez rapidement pendant 1 km à un rythme soutenu. Puis ralentissez à un rythme facile pendant 2 minutes. Répétez cette opération 3 fois. Concluez votre séance par un retour au calme de 10 minutes en marchant doucement. Vendredi jour de repos OU marche facile pendant 4 à 5km à un rythme d’endurance. Samedi marche à un rythme soutenu. Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme tranquille. Marchez 20 à 30 minutes à un rythme soutenu. Concluez votre séance par un retour au calme de 10 minutes en marchant doucement. Dimanche Distance entraînement longue distance. Réalisez 8 à 12 kilomètres à un rythme d’endurance. La clé de ces exercices est de rester dans votre zone cardiaque cible afin de privilégier un travail de qualité. Voici quelques variantes de plan d’entraînement Cette déclinaison de variantes tient compte du nombre de jours que vous pourrez consacrer à votre projet de marche sportive. Programme 6 jours / semaine conservez toutes les séances. Programme 5 jours / semaine remplacer une des deux séances de marche facile par un jour de repos idéalement supprimer le vendredi. Programme 4 jours / semaine remplacer les deux séances de marche facile par un jour de repos. Programme 3 jours / semaine remplacer une des deux séances de seuil par un jour de repos idéalement supprimer le samedi.

plan entrainement trail 50 km 3 séances